2 myter om styrketræning og hvad forskningen faktisk siger

ANNONCE fra nordicperformancetraining.com

Styrketræning er omgivet af myter, der får mange til enten at overtræne eller slet ikke komme i gang. Fysioterapeuterne hos Nordic Performance Training har med over 3.000 klienter og 50.000 gennemførte sessioner set de samme misforståelser igen og igen. Her er de to mest sejlivede.

Myte 1: Du skal træne mindst 4 gange om ugen
Det er nok den mest udbredte myte — og den holder mange væk fra styrketræning. Forestillingen stammer fra splitprogrammer, hvor du deler kroppen op i separate muskelgrupper og derfor har brug for 4-5 dage for at nå det hele. Men træner du hele kroppen i hver session, rammer du alle muskelgrupper med blot 1-2 besøg om ugen. Forskningen viser, at det er den samlede træningsmængde — ikke antallet af dage — der afgør dine resultater.

Det er en vigtig pointe, fordi de fleste voksne med job og familie ikke realistisk kan afsætte 4-5 dage om ugen til træning. Og det behøver de heller ikke. En velstruktureret full body-session tager 45-60 minutter og dækker alle de vigtigste bevægemønstre: et pres, et træk, en squat-variant, en baglårsøvelse og et par isolationsøvelser. Med den tilgang har du stadig 5-6 dage til alt det andet i dit liv.

Myte 2: Du skal konstant variere dine øvelser
"Muscle confusion" — idéen om, at kroppen tilpasser sig og stopper med at reagere — lyder logisk. Men det er det modsatte, der gælder.

Styrke er i høj grad en neurologisk færdighed. Hjernen skal lære at aktivere muskelfibrene effektivt, og det kræver gentagelse. Hver gang du skifter øvelse, starter du forfra med den indlæring — du bruger de første uger på at lære bevægelsen og finde den rette vægt, og i den periode kan du ikke vurdere, om du faktisk bliver stærkere. De klienter, der rykker sig mest, holder fast i de samme grundøvelser i mange måneder og øger belastningen gradvist — typisk med en simpel model, hvor du starter med 6 gentagelser og arbejder dig op til 8, hvorefter du øger vægten og starter forfra.

Hvad virker så?
Træn hele kroppen 1-2 gange om ugen. Hold fast i de samme øvelser. Øg belastningen over tid. Og bliv ved — uge efter uge, måned efter måned. Det er simpelt. Og resultaterne taler for sig selv.

Denne artikel er skrevet af fysioterapeuterne bag Nordic Performance Training — Danmarks højest ratede private træningscenter med over 350 femstjernede Google-anmeldelser, 8 års erfaring og mere end 50.000 gennemførte træningssessioner.