Trætte ben efter fodboldtræning? Sådan hjælper du kroppen med at restituere
Trætte ben efter fodboldtræning er noget, de fleste spillere kender – uanset om man er nybegynder eller har spillet i årevis. Følelsen af tunge, ømme ben er helt normal og et tegn på, at musklerne har arbejdet hårdt. Men med den rette restitution kan du mindske ømheden, komme hurtigere på benene igen og reducere risikoen for skader.
Her får du info omkring, hvorfor benene bliver trætte, og hvad du kan gøre ved det.
Hvorfor bliver benene trætte?
Fodbold er en krævende sport for især underkroppen. De mange spurter, retningsskift, opbremsninger og spark belaster især lår, baglår og lægge, og de eksplosive bevægelser skaber små mikroskader i muskelfibrene. Det er netop de mikroskader, der giver den ømme, trætte fornemmelse – ofte tydeligst dagen efter træning, hvor det kaldes forsinket muskelømhed (DOMS).
Det lyder alarmerende men er en helt naturlig del af, at kroppen tilpasser sig og bliver stærkere. Jo mere utrænet du er i starten, desto mere mærkbar er effekten. Den aftager dog, efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen.
Sådan lindrer du følelsen af trætte ben efter fodboldtræning
Der er heldigvis meget, du selv kan gøre for at hjælpe benene på vej:
● Stræk ud efter træning. Rolige udstrækningsøvelser for lår, baglår og lægge hjælper musklerne med at slappe af og kan mindske stivheden dagen efter.
● Drik rigeligt med væske. Dehydrering forværrer muskeltræthed så sørg for at få vand både under og efter træning.
● Få protein og kulhydrater efter træning. Et måltid med protein hjælper musklerne med at reparere sig selv, mens kulhydrater genopbygger energidepoterne.
● Prioritér søvn. Det er under søvnen, kroppen for alvor reparerer muskelvæv, så en god nats søvn er en af de mest effektive restitutionsformer, der findes.
● Prøv aktiv restitution. En let gåtur, en rolig cykeltur eller lidt svømning dagen efter øger blodgennemstrømningen og kan lindre ømheden hurtigere end hvis du hviler fuldstændigt.
Lyt desuden til kroppen. Almindelig ømhed forsvinder typisk efter en dag eller to, men skarpe eller vedvarende smerter kan være tegn på en skade. Her er en tilpas mængde hvile og eventuelt hjælp fra en fagperson vejen frem.
Det rette udstyr gør en forskel
En del af trætheden og ømheden kan også skyldes forkert fodtøj. Fodboldstøvler, der ikke passer ordentligt, tvinger fødder og ben til at arbejde hårdere end nødvendigt og øger risikoen for både vabler og belastningsskader.
Et par støvler, der passer til din fod og til det underlag, du spiller på – naturgræs, kunstgræs eller indendørs – giver bedre støtte og fæste og aflaster benene undervejs.
Du kan finde et bredt udvalg af fodboldstøvler her: https://www.sport24.dk/kategori/fodbold/fodboldstovler/. Her kan du sammenligne en lang række modeller på tværs af mærker og prisklasser.
Restitution er en del af træningen
Det er let at tænke på restitution som noget, der kommer i anden række efter selve træningen, men reelt er det to sider af samme sag. Det er i pauserne mellem træningerne, at kroppen bygger sig stærkere, og springer du restitutionen over, risikerer du blot at møde op til næste træning med ben, der stadig er overbelastede. Sørg derfor for at veksle mellem hårde og lette dage, og giv især benene tid til at komme sig efter de mest krævende træninger.
Trætte ben efter fodboldtræning er ikke noget, du skal frygte. Det er en naturlig del af at blive en bedre spiller. Med god restitution mærker du hurtigt, at benene bliver stærkere.
